Atme dich frei

Atmen – ein kleines Wunder, das ganz von alleine geschieht

Unser wichtigster Atemmuskel ist das Zwerchfell. Es liegt wie eine bewegliche Kuppel zwischen Brust- und Bauchraum. Beim Einatmen zieht es sich zusammen und senkt sich nach unten. Die Lungen können sich ausdehnen, die Bauchorgane weichen etwas aus und die Bauchdecke hebt sich sanft. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell wieder, steigt nach oben und die Bauchdecke sinkt zurück.
Auch die Zwischenrippenmuskulatur unterstützt die Atmung, indem sie den Brustkorb weitet. Bei verstärkter Einatmung kommen zusätzlich Atemhilfsmuskeln zum Einsatz, darunter bestimmte Halsmuskeln.
Im Idealfall geschieht dieses Zusammenspiel mühelos und ohne größere Anstrengung.

Wenn uns der Alltag den Atem raubt

Beobachten Sie sich einmal selbst: Hebt sich beim Einatmen vor allem Ihr Brustkorb, vielleicht sogar Ihre Schultern? Oder spüren Sie, wie sich Ihr Bauch und Ihre unteren Rippen sanft weiten?

Viele Menschen haben sich eine eher flache, brustbetonte Atmung angewöhnt. Dauerstress, Sorgen, emotionale Belastungen, langes Sitzen, Bewegungsmangel oder Verspannungen im Brust- und Bauchraum können dazu beitragen. Auch das ständige Einziehen des Bauches schränkt unsere natürliche Atmung ein.
Gerade unter Stress schaltet unser Körper auf Alarmbereitschaft. Wir atmen schneller und oberflächlicher, die Atemhilfsmuskulatur im Schulter- und Nackenbereich arbeitet verstärkt mit. Wird dies zum Dauerzustand, können Verspannungen, innere Unruhe und Erschöpfung begünstigt werden. Bei ausgeprägter Überatmung können auch Schwindel oder Benommenheit auftreten. Gleichzeitig bewegt sich das Zwerchfell weniger frei.
Dabei ist gerade seine rhythmische Bewegung für zahlreiche Vorgänge in unserem Körper von großer Bedeutung.

Die tiefe Bauchatmung – eine Wohltat für den gesamten Organismus

Doch was bewirkt die tiefe Bauchatmung eigentlich in unserem Körper, und weshalb lohnt es sich, ihr wieder mehr Aufmerksamkeit zu schenken?

1. Sauerstoffversorgung und Belüftung der Lunge

Eine bewusste Zwerchfellatmung unterstützt die gleichmäßige Belüftung unserer Lunge, insbesondere der unteren Lungenabschnitte. Sie fördert einen ökonomischen Gasaustausch und kann helfen, einer unzureichenden Belüftung einzelner Lungenbereiche entgegenzuwirken, beispielsweise bei längerer Bettlägerigkeit. Dabei geht es nicht darum, möglichst viel Luft einzuatmen, sondern frei, ruhig und bedarfsgerecht zu atmen.

2. Beruhigung des Nervensystems – der Vagusnerv

Unser autonomes Nervensystem wird wesentlich durch Sympathikus und Parasympathikus reguliert. Während der Sympathikus uns in Alarm- und Leistungsbereitschaft versetzt, unterstützt der Parasympathikus Erholung, Regeneration und Verdauung. Eine wichtige Rolle spielt dabei der Vagusnerv. Eine langsame, ruhige Atmung mit etwas verlängerter Ausatmung kann die parasympathische Regulation unterstützen. Der Herzschlag beruhigt sich, Anspannungen lassen nach und auch das Gedankenkarussell wird langsamer. Wir kommen aus dem Kopf zurück in unseren Körper. Unser Atem wird zur Brücke zwischen Körper und Geist.

3. Eine sanfte Massage für unsere Bauchorgane

Mit jedem Atemzug bewegt sich das Zwerchfell auf und ab. Dadurch verändern sich die Druckverhältnisse im Bauchraum und unsere inneren Organe werden sanft mitbewegt. Leber, Magen und Darm erfahren eine natürliche Mobilisation, die gemeinsam mit der Entspannung des Nervensystems die Verdauung unterstützen kann. Auch ein verspannter, harter Bauch darf dadurch wieder weicher und beweglicher werden.

4. Das Lymphsystem in Bewegung bringen

Unser Lymphsystem besitzt keine zentrale Pumpe wie das Herz. Der Lymphtransport wird unter anderem durch Muskelbewegungen und wechselnde Druckverhältnisse unterstützt. Hier spielt das Zwerchfell eine wichtige Rolle. Seine rhythmische Bewegung verändert die Druckverhältnisse zwischen Brust- und Bauchraum und unterstützt damit den Lymphtransport.
Im Bauchraum befinden sich zudem zahlreiche Lymphgefäße und Lymphknoten, über die auch Lymphe aus den Beinen weitertransportiert wird. Gerade bei schweren Beinen, Lymphabflussstörungen oder Lipödem kann die bewusste Bauchatmung deshalb eine wertvolle Ergänzung zu Bewegung und weiteren therapeutischen Maßnahmen sein.

5. Mehr Weite und Entspannung im Becken

Was viele nicht wissen: Zwerchfell und Beckenboden arbeiten eng zusammen. Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell und der Beckenboden gibt elastisch nach. Beim Ausatmen bewegen sich beide wieder zurück.
Dauerhafte Anspannung kann dieses Zusammenspiel beeinträchtigen. Durch eine bewusste, entspannte Bauchatmung können wir lernen, Spannungen im Becken loszulassen und die natürliche Beweglichkeit des Beckenbodens zu unterstützen. Es entsteht wieder mehr Raum, mehr Weite und Leichtigkeit. Aus energetischer Sicht könnte man sagen: Die Energie darf wieder freier fließen.

Prana – der Atem als Lebensenergie

In der indischen Philosophie und im Yoga wird der Atem eng mit Prana, der Lebensenergie, verbunden. Prana bedeutet sinngemäß Lebensatem oder Lebenskraft.

Vielleicht kennen Sie dieses Gefühl: Sie stehen am Meer, in den Bergen oder mitten im Wald. Sie atmen tief ein, spüren die Luft, die Düfte und die Weite um sich herum. Für einen Augenblick ist alles gut. Sie sind ganz da. Ganz bei sich. Voller Kraft und Lebensenergie.

Vom Urvertrauen zur Lebensfreude 

In der traditionellen Chakrenlehre steht das Wurzelchakra für Erdung, Stabilität, innere Sicherheit und Urvertrauen. Das Sakralchakra im Bereich des Unterbauchs wird mit Lebensfreude, Kreativität, Sinnlichkeit und Genuss verbunden.
Wenn wir bewusst tief in den Bauchraum atmen, lenken wir unsere Aufmerksamkeit wieder in diese Körperregionen. Wir kommen aus dem Kopf zurück in unseren Körper, spüren den Boden unter unseren Füßen und finden leichter zu unserer inneren Mitte. Und vielleicht werden wir dadurch auch wieder empfänglicher für die schönen Dinge des Lebens. Ein Sonnenstrahl auf der Haut. Der Duft einer Blume. Ein köstliches Essen. Musik, die uns berührt. Wie oft gehen solche Momente im hektischen Alltag unter?

Eine bewusste Atmung kann uns helfen, wieder innezuhalten, mit allen Sinnen zu genießen und mehr Freude und Leichtigkeit zuzulassen. Im Sinne des Gesetzes der Anziehung könnte man sagen: Worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten, davon ziehen wir mehr in unser Leben. Unsere innere Haltung beeinflusst, wie wir die Welt erleben und welchen Möglichkeiten wir uns öffnen.

Eine kleine Atemübung für Ihren Alltag

Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, die andere auf Ihren Brustkorb und schließen Sie, wenn Sie mögen, die Augen.

Atmen Sie langsam und ruhig durch die Nase ein. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch und Ihre unteren Rippen sanft weiten. Lassen Sie die Luft ganz von selbst einströmen, ohne sie mit Kraft hineinzuziehen.

Atmen Sie anschließend langsam wieder aus. Ihr Bauch sinkt zurück, Ihr Körper darf weicher werden.

Versuchen Sie, Ihre Ausatmung etwas länger werden zu lassen als Ihre Einatmung – ganz ohne Druck oder Anstrengung.

Sagen Sie sich dabei innerlich:

Mit jedem Einatmen schenke ich mir Raum.

Mit jedem Ausatmen lasse ich los.

Wiederholen Sie dies einige Minuten und spüren Sie anschließend nach.

Was hat sich verändert? Ist Ihr Atem ruhiger geworden? Wie fühlen sich Ihre Schultern an? Empfinden Sie vielleicht einfach ein wenig mehr innere Ruhe?

Erzwingen Sie nichts. Sollte Ihnen während der Übung schwindelig werden, kehren Sie zu Ihrem natürlichen Atemrhythmus zurück.

Bewusst atmen heißt bewusst leben

Unser Atem begleitet uns durch alle Höhen und Tiefen des Lebens. Und das Wunderbare daran: Wir können jederzeit zu ihm zurückkehren. Wir brauchen dafür weder besondere Hilfsmittel noch viel Zeit. Nur einen Moment der Aufmerksamkeit.
Vielleicht beginnt genau dort eine Veränderung. Nicht mit noch mehr Anstrengung, Leistung oder Kontrolle. Sondern mit einem bewussten Atemzug.

Atmen Sie ein. Spüren Sie sich. Atmen Sie aus. Lassen Sie los.

Und geben Sie dem Leben wieder ein bisschen mehr Raum in sich.